Una Dieta para la tercera edad
Debe dar prioridad a los vegetales: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Tanto los profesionales de la salud, como los amigos y familiares, pueden ayudar a la persona mayor a seguir estas recomendaciones para que su alimentación sea agradable y saludable.
La Dieta más adecuada para la salud de la gente mayor es la que aporta, a través de alimentos de alto valor biológico, nutrientes saludables y antioxidantes.
- Proteína: En esta etapa vital es importante su aporte suficiente a partir de: Pescado, aves, carne, legumbres y huevos lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Evitándose así la incidencia de la sarcopenia asociada a esta edad.
- Lácteos fermentados naturales (enteros) sin azúcar añadido, para garantizar una óptima salud de la microbiota intestinal, lo que favorecerá las digestiones y mejorará la absorción de los nutrientes presentes en la Dieta.
- Grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra (AOVE), nueces, aguacate y pescado azul como el salmón, las sardinas y la caballa, por su congenido en Omega 3. Su aporte mejora funciones cognitivas y cardiovasculares. Es necesario a la vez limitar las grasas saturadas y tratadas industrialmente presentes en productos ultraprocesados, embutidos y bollería industrial.
- Fibra dietética en la dieta puede ayudar a mantener la función intestinal normal y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La encontraremos en los vegetales, las legumbres y los cereales integrales.
El Movimiento y el Ejercicio en las Personas Mayores:
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el tipo de ejercicio más recomendado para la salud de los adultos mayores es la actividad aeróbica de intensidad moderada, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de equilibrio y las actividades de fortalecimiento muscular.
La rutina de acondicionamiento físico más adecuada para las personas mayores incluye:
Ejercicios de bajo impacto:
- caminar
- nadar
- bicicleta
- yoga.
Estos ejercicios son suaves para las articulaciones y pueden mejorar la salud cardiovascular, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en general.
Actividad CardioSaludable, andar a paso ligero alrededor de una media hora diaria, una asumible cantidad de ejercicio a incluir con facilidad en una rutina diaria, como entrenamiento cardiovascular preferente.
Actividades de fuerza que fortalezcan los músculos. Rutinas de fuerza, como levantar mancuernas, pesas en casa o en un gimnasio.
Ejercicios de equilibrio y de coordinación: mantenerse en un solo pie, caminar hacia atrás y estiramientos en disciplinas como el Yoga.
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. También puede mejorar la salud mental y la función cognitiva, ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
La Mente y el descanso en las Personas Mayores:
Formas de ejercitar el cerebro en la Tercera Edad, hay varias formas que vamos a repasar:
- Aprender una nueva habilidad o pasatiempo. Desafía al cerebro y ayuda a crear nuevas conexiones neuronales.
- Jugar a juegos mentales: Crucigramas, Sudoku y juegos de memoria pueden ayudar a mejorar la función cognitiva.
- Leer y escribir. Pueden ayudar a mejorar la memoria, el vocabulario y la función cognitiva.
- Socializar con amigos y familiares puede ayudar a mantener el cerebro activo y comprometido.
- Viajar a nuevos lugares y experimentar nuevas culturas puede ayudar a estimular el cerebro y mantenerlo activo.
- Ejercicio físico, no solo beneficia al cuerpo sino también al cerebro. El ejercicio ayuda a mejorar la función cognitiva y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
- Meditación, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la función cognitiva.
- Una Dieta Saludable: Rica en frutas, verduras de todos los colores y frescas de temporada, puede ayudar a mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
- Dormir lo suficiente y descansar, es importante para la salud del cerebro y la función cognitiva.
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